기초체온을 높여주는 식재료 – 저체온증을 다스리는 밥상

1. 체온 1도가 바꾸는 건강의 모든 것

“손발이 차가워서 늘 양말을 신고 자요.”
“아침에 일어나면 체온이 35도대예요.”
“체온이 낮으면 살도 잘 안 빠지고, 자주 아파요.”

이런 말을 한 번이라도 들어보셨다면, ‘기초체온’에 주목할 필요가 있습니다.
기초체온이란 특별한 활동 없이도 유지되는 평균 체온을 말하며, 보통 36.5℃ 내외가 이상적인 수치입니다.

하지만 스트레스, 잘못된 식습관, 운동 부족, 저칼로리 식단, 냉한 체질 등으로
기초체온이 35도 중반까지 떨어지는 저체온 상태가 이어지면
면역력 저하, 호르몬 불균형, 만성피로, 소화불량, 생리불순, 기초대사량 저하로 이어질 수 있습니다.

일본 자연의학 전문가 미야모토 히로시 박사는 “체온 1도 상승은 면역력 5배 증가, 대사율 12% 상승과 직결된다”고 강조합니다.

 

2. 저체온증을 유발하는 주요 요인

원인설명

과도한 다이어트	지방 부족 + 대사저하 → 열 생산 저하
빈혈·갑상선기능저하증	산소·호르몬 공급 부족
냉성 체질	말초 혈류 순환 저하
가공식품 위주 식단	체내 열 생산에 필요한 영양소 부족
생으로 먹는 채소·과일 과잉 섭취	체내 열 생성 저하 + 장기 냉증

위의 요인들은 모두 체내 에너지 생성과 열 보존 능력에 직접적인 영향을 미치는 요소들입니다.
특히 지방과 단백질 섭취 부족, 철분·요오드·비타민 B군 결핍, 지속적인 혈액 순환 저하는
몸속 중심 온도를 낮추고, 말초까지 따뜻한 혈액을 보내는 데 어려움을 줍니다.

또한, 채식을 선호하더라도 너무 많은 생식 위주 식단이나
가공식 위주의 다이어트 식단은 위장 기능을 약화시키고 체온 생성에 필요한 미량 영양소 공급이 부족해지기 쉽습니다.

따라서 저체온증을 개선하기 위해서는
이러한 원인들을 식단과 생활습관에서 하나씩 점검하고, 근본적으로 체내 열 생성 능력을 회복시키는 전략이 필요합니다.

 

3. 기초체온을 높여주는 식재료 8가지

① 생강 – 따뜻한 기운을 몸속 깊이 전달

생강은 진저롤, 쇼가올이라는 매운 성분이 있어 혈관을 확장하고 신진대사를 자극합니다.
복부와 손발 냉증, 생리통에도 효과적이며 위장 기능도 함께 강화시켜줘요.
→ 생강차, 생강조림, 생강즙을 따뜻한 물에 희석해 섭취

 

② 마늘 – 혈액순환 촉진과 항바이러스 작용

마늘 속 알리신은 체온을 높이는 동시에 면역세포 활동을 활성화합니다.
면역력 강화 + 체온 보존 효과가 뛰어나 겨울철 필수 식재료예요.
→ 마늘볶음밥, 마늘구이, 생마늘은 적당량만

 

③ 부추 – 간과 신장 에너지 강화

부추는 예로부터 ‘양기(陽氣)를 보충하는 식물’로 불릴 만큼
몸속 깊은 곳부터 체온을 끌어올리는 식재료입니다.
→ 부추무침, 부추전, 부추계란볶음

 

④ 계피 – 말초순환 개선 + 체온 상승

계피는 몸 안의 찬 기운을 몰아내고, 혈당 안정 + 혈류 개선 + 소화력 강화에 도움 됩니다.
→ 계피차, 계피가루를 죽이나 음료에 소량 첨가

 

⑤ 현미 – 장기적인 대사 활성화

현미는 정제되지 않은 복합 탄수화물로,
소화 시 열 발생(식이열, TEF)이 높아 기초체온 유지에 유리합니다.
→ 소량이라도 식사에 포함해 복합 탄수화물로 구성

 

⑥ 다시마·미역 – 갑상선 기능 활성

요오드가 풍부한 해조류는 갑상선 기능을 통해 체온 조절에 관여합니다.
단, 과잉 섭취는 오히려 부작용이 있으므로 적정량을 유지하세요.
→ 미역국, 다시마조림, 국물용 다시마 활용

 

⑦ 단호박 – 비타민 A + 당질로 열 생성

단호박은 부드러운 당질과 베타카로틴이 풍부하여
몸을 따뜻하게 해주는 대표적인 노란 채소입니다.
→ 단호박죽, 단호박스프, 찐 단호박 추천

 

⑧ 들기름 – 따뜻한 성질의 건강한 지방

들기름은 오메가-3 함량이 높고, 따뜻한 성질로 장 기능 보호 + 흡수율 증대 + 체온 유지에 좋습니다.
→ 나물무침, 볶음요리, 죽에 첨가하면 효과적

 

4. 기초체온 회복을 위한 식단 예시

식사구성 예시포인트

아침	현미죽 + 들기름 시금치나물 + 생강차	위장 보호 + 에너지 공급
점심	부추전 + 단호박조림 + 미역국 + 김	따뜻한 성질의 조리식
간식	계피꿀차 + 구운 마늘 2쪽	혈액순환 자극
저녁	닭고기죽 + 생강즙 약간 + 김구이	소화 부담 줄이며 열 생산 유지

5. 생활 속 체온 높이는 추가 팁

• ✔ 아침 공복에 따뜻한 물 1잔 + 생강 한 조각
• ✔ 저녁 식사 이후 반신욕 또는 온찜질로 열 보존
• ✔ 단백질은 식물성과 동물성을 혼합 섭취 → 대사율 증가
• ✔ 소화기 건강을 함께 관리 → 체온의 70%가 장에서 발생
• ✔ 차가운 음식, 음료, 생채소는 줄이고 익힌 채소 위주로 조리

 

6. 자주 묻는 질문

Q. 손발만 차가운 것도 기초체온 저하인가요?
👉 손발만 찬 경우도 말초순환이 원활하지 않다는 신호이며,
기초체온이 낮은 사람에게서 흔히 나타납니다.

Q. 체온이 낮으면 살이 찌기 어렵다고 하던데요?
👉 네, 체온이 낮으면 기초대사량이 줄어 체지방 연소가 느려지고,
오히려 살이 더 쉽게 찌거나 빠지지 않는 경우도 많습니다.

Q. 계절 상관없이 체온이 낮은데 어떻게 해야 하나요?
👉 식재료 외에도 수면, 스트레스, 장 기능, 갑상선 건강까지 통합적으로 관리하는 것이 필요합니다.

 

7. 결론: 따뜻한 음식이 곧 면역이고, 생명입니다

몸이 따뜻해야 혈액이 돌고, 소화가 되고, 면역세포가 움직입니다.
기초체온은 단순한 수치가 아닌, 전신 건강의 바로미터입니다.

차가운 손, 낮은 체온, 잦은 감기, 이유 없는 피로…
모두가 몸이 '더 따뜻해지길' 바라는 신호일 수 있습니다.

이제 한 끼 식사부터 바꿔보세요.
따뜻한 밥상은 체온을 살리고, 당신의 삶의 온도를 바꿉니다.